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Wettkampfvorbereitung

Ernährung

Es fällt mir etwas schwer eine genaue Wettkampfvorbereitung von mir zu schildern, da wir Sie (Andreas Trienbacher und ich) immer wieder optimieren und auch neue Methoden ausprobieren.
Jedoch der Grundstein ist immer der Selbe!!! Für eine Wettkampfvorbereitung benötige ich zwischen 8 und 12 Wochen je nach Ausgangsform und Ziel.

In der Regel verliere ich in dieser Zeit zwischen 2-4 kg (Wasser/Fettmasse) mehr nicht.

Am Anfang der Wettkampfvorbereitung werden die schlechten Kohlehydrate und Fette aus dem täglichen Speiseplan gestrichen.
Selbstverständlich achte ich auch darauf ausreichend Wasser (Apfelschorle) zu trinken (ca. 3 Liter).

Ich nehme in dieser Zeit ca. 2000 bis 3000 kcal zu mir in Form von Reis, Kartoffeln, Putenschinken, Eier, viel Gemüse, Fisch, Hähnchenbrust, Salat, saure Äpfel, Annanas, Bananen, Haferflocken und Öle (vorzugsweise Lein-, Distelöl).

Außerdem nehme ich natürlich verschiedene Nahrungsergänzungen zu mir wie zB. Aminosäuren, Whey-Proteine, Carnifit-Ampullen, Vitamiene, Q-Enzyme, Vitamin B-Komplexe, Creatine, usw. je nach Trainings- und Wettkampfphase.

Ca. 3-4 Wochen vor dem Wettkampf werden dann noch einig Dinge vom Speiseplan gestrichen wie z.B. Putenschinken, Bananen, Eier, Kartoffeln …

Die Wasserzufuhr besteht dann ausschließlich aus Wasser und wird je nach Vorbereitung bis auf 5-6 Liter erhöht.

Meistens trinke ich vor einem Wettkampf auf und nehme dann ca. einen Tag vor dem Wettkampf nur noch ca. ½ Liter Wasser zu mir. Am Wettkampftag selbst trinke ich nur nach Bedarf immer mal wieder ein bis zwei Schluck Wasser (je nach Außentemaraturen).

Training


Mein Training in dieser Zeit ist auf Schwachstellen ausgerichtet.
Meistens trainiere ich in Supersätzen d.h., dass zwischen den Trainingseinheiten keine Pause stattfindet.

In der Wettkampfvorbereitung trifft man mich ca. 4 mal im Fittness-Studio für ca. 1 ½ Stunden an.

In der Regel trainiere ich:
Bauch/Rücken/Triezeps/Waden
Bauch/Beine/Schulter
Bauch/Brust/Bizeps/Waden
Bauch/Schwachstellen

Fettstoffwechseltrainng absolviere ich ca. 3-4 mal die Woche ca. 30-45 min. bei einer Pulsfrequenz von 120-135

Sportliche Grüße

Corinna

Meine Wettkampfvorbereitung ab dem 01. März 2006, Teil 4

Stand: 02.05.06

Hallo liebe Sportfreunde,

wieder ist die Zeit verstrichen wie im Flug und ich möchte Euch kurz berichten wie es mir ergangen ist.
Bedingt dadurch, dass ich meine Vorbereitung etwas gelockert habe, hatte ich etwas Wasser eingelagert.
Das Wasser ist inzwischen schon wieder draußen, da ich inzwischen meine Diät wieder angezogen habe.
Mir geht es körperlich und mental sehr gut und ich freue mich sehr auf die Deutsche Meisterschaft und
Universumwahl. Es werden wieder zahlreiche Nationen vertreten sein und den einen oder anderen Athleten
kennt man ja schon und freut sich auf ein Wiedersehen. Ich freue mich aber auch besonders auf die Wettkämpfe
da ich dieses Jahr das letzte mal bei den unter 40 jährigen mitmachen kann. Also bis demnächst!!!

Meine Ernährung ab dem 17.04.06
Morgens
ca. 100 g Reis mit einem ½ Apfel, 1 Esslöffel Haferflocken, etwas Canderel, Zimt und Rosinen
mind. 150 g gekochtes Hähnchenfleisch, 2 L-Canetine Kapseln (Ultra Performance), 3 Hi Tech Amino (Ultra Performance) und 3 Stück Mega BCAAS (UP). Dazu noch 1 Ultra A-Z (UP) und 10 ml La Vita.
Zwischendurch
3 Hi Tech Aminos und 3 Mega BCAAS (von UP)
Mittags
ca. 80 g Reis mit Salat oder Gemüse, mind. 150 g Hähnchen mit fettarmen Käse überbacken, dazu 1 Muli Enzym
(von UP) und eine Beta Ecdysone (von UP)
Nac
hmittags
1 Whey Isolat -Protein-Drink (UP) mit Leinöl von Fandler und 0,3 l Wasser, 1 Ultra A-Z (von UP).
Nac
h dem Training
½ Apfel
Abends
ca. 50-80 g Reis mit Gemüse oder ca. 80 g Hüttenkäse mit Kräutern, mind. 150 g Hähnchen dazu 1 Muli Enzym
(von UP) und eine Beta Ecdysone (von UP).

Bevor ich ins Bett gehe 3 Hi Tech Aminos und 3 Mega
Die Flüssigkeitszufuhr beträgt ca. 3-4 Liter am Tag. Sie setzt sich zusammen aus Wasser mit etwas Apfelsaft.
Vor dem Training nehme ich eine Ampulle Carni-Fit (von Eder Health Nutrition) und 4 Amino Anabol (von UP)
nach dem Training 1 Ampulle BCAAS Fit (von Eder).

Mein Training ab dem 17.04.06

Das Krafttraining habe ich in soweit geändert, dass ich nun generell Supersätze machen. Eine Übung mit etwas
schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen (ca. bis 15) parallel dazu 1 Übung mit leichten Gewichten
und bis zu 30 Wiederholungen. Ich trainiere Mo, Mi, Fr, Sa und sonntags, jeweils ca. 1 Stunde an den Gewichten
und mind. 30 min. Fettstoffwechel-Training auf dem Laufband/Rudergerät/Ergometer.
Mein Krafttraining ist aufgeteilt in Rücken/Trizeps/Waden/Bauch, Beine/Schulter/Bauch, Brust/Bizeps/Waden/
Bauch. Bei den Großen Muskelgruppen mache ich bis zu 20 Sätze bei den kleinen Muskelgruppen bis zu 16 Sätzen
mit den o.g. Wiederholungszahlen.



Meine Wettkampfvorbereitung ab dem 01. März 2006, Teil 3

Stand: 02.04.06
Hallo Sportfreunde,

zwei Wochen sind schon wieder vorbei und ich möchte Euch berichten wie es mir so ergangen ist.
Bedingt durch mein Foto-Shooting bei (www.wikinger.com) hatte ich die Vorbereitung ja angezogen, was sich auch ausbezahlt hat. Es sind tolle Bilder entstanden, auf die Ihr gespannt sein könnt. Ich werde Sie demnächst in meine Homepage veröffentlichen.

Ich habe durch die Umstellung der Ernährung und des Trainings gut an Muskelhärte sowie Muskelvolumen zugenommen. Dadurch, dass ich einen schnellen Stoffwechsel und eine ausgeprägte Disziplin habe ist mir dies in der kurzen Zeit gut gelungen. Mir ist es in diesen 2 Wochen sehr gut gegangen.

Da das Foto-Shooting über mehrere Stunden ging hat mich dieser Tag sehr ausgezehrt (aber tierisch Spaß gemacht) und dadurch, dass es bis zur Universumwahl ja noch 9 Wochen sind werde ich die nächsten 2 Wochen meine Vorbereitung wieder etwas lockern, damit ich nicht zu viel Körpergewicht verliere.
Dies heißt im einzelnen: die Kohlehydrat-Menge wird etwas erhöhe, außerdem nehme ich wieder 2 Whey-Eiweißdrinks zu mir, sowie 1 Banane zusätzlich und auch das Gemüse wird wieder etwas mehr verfeinert!!!!

Das Training bleibt in groben Zügen wie es war.
Der Schwerpunkt liegt auf Po, Beinbizeps, Bizeps und Trizeps.

Bis in zwei Wochen Sportliche Grüße Corinna


Meine Wettkampfvorbereitung ab dem 01. März 2006, Teil 2

Stand: 19.03.06

Nach 2 Wochen Vorbereitung kann man schon einen kleinen Unterschied erkennen.
An Gewicht habe ich 1,
0 kg verloren. Was den Körperfettwert anbelangt, hat er sich von 12,5 auf 11% verringert. Der Muskelanteil ist leicht gestiegen. Also es läuft alles nach Plan.
 
Wie
Andreas schon geschrieben hat, hatten wir am Freitag eine kleine Party bei der auch ich Alkohol getrunken habe (Martin
i). Auch ich habe das natürlich an meiner Form gesehen bedingt durch Wassereinlagerungen.
Dadurch,
dass ich am 01.04.06 in Essen ein Foto-Schooting für eine bekannte Sport-Zeitschrift habe werde ich mich nun natürlich anstrengen!!! Kein Alkohol  und auch keine Ausrutscher mehr was die Ernährung anbelangt.

Bezüglich meines Trainings werde ich auf  das Supersatztraining umsteigen. Bei den Trainingsvarianten bleibt in groben Zügen alles gleich. Viel Ausfallschritt, Kreuzheben,
Treppensteigen usw.

Bei den Mahlzeiten bleiben die Kartoffen mit Ei und Schinken morgens weg. Anstatt dessen esse ich ca. ca. 100 g Reis, ½ saurer Apfel, 2 El Haferflocken, ½ Banane, 2 El Lein-Öl, 150 g gekochte Pute.

Der Reis mit Obst wird auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt, da die Kohlehydratmenge größer ist als wie bei den Kartoffeln.
Das Mittagessen sieht wie folgt aus: ca. 100 g Reis, 150 g Hähnchenbrust mit verschiedenen Gemüsesorten und Salat. 1 Whey-Protein als Zwischenmalzeit bleibt. Das Abendessen wurde auf ca. 80 g Reis, 150 g Hähnchenbrust mit Gemüse ca. 50 g Hüttenkäse mit Kräutern gewürzt reduziert.

Einen kleinen Snack vor der Schafen gehen gibt es nicht mehr!

Bei den Nahrungsergänzungen habe auch ich noch zusätzlich  Zink, Selen und Chrom  (Ultra Performance) dazu genommen. Ansonsten  hat sich nichts verändert



*********************************

Geschrieben am 04.03.06

Meine Wettkampfvorbereitung ab dem 01. März 2006
Damit ihr einen Einblick bekommt wie sich eine Wettkampfvorbereitung
zusammensetzt, möchte ich Euch in groben Zügen und in gewissen
Abständen meine Vorbereitung schildern.
Ich bereite mich derzeit für die kommende Universumwahl (WFF)
am 03. Juni 2006 vor
Bedingt durch einige Foto-Shootings im April habe ich schon jetzt mit
meiner Wettkampf-Vorbereitung begonnen. Ab Mitte März habe ich das
Training/Ernährung diesbezüglich angezogen um mehr Muskelhärte/
Muskelvolumen zu bekommen.
Ich werde in 4 Wochenabständen diese Infos für Euch aktuallisieren!!

Meine Körperdaten: Stand 01.03.06

Körpergröße:
Körpergewicht:
Körperfettwert %:
Brustumfang:
Bauchumfang:
Hüfte

167 cm
55
,00 kg
12,50 %
93,00 cm
68,00 cm
86,00 cm

Wettkampf-Training
In der Anfangszeit absolviere ich pro Woche 4-5 Trainingseinheiten ca. 90 min.
Die Aufteilung liegt bei 60% Krafttraining und 40% Ausdauer-/Fettstoffwechseltraining
(bevorzugt Laufband mit Steigung). Im Krafttrainingsbereich bevorzuge ich eine Mischung
aus Freihantel-/Maschinentraining.
Man findet mich Montags, Mittwochs, Freitags und Sonntags im Studio.
Wenn es die Zeit zulässt absolviere ich Samstags noch ein spezielles
Schwachstellentraining.

Auszug aus meinem Trainigsplan
Tag 1 Beine,
Schultern, Bauch

Beine:
Schultern:
Bauch:

16-18 Sätze, 25-8 Widerholungen frauensp. Übungen,
6
-8 Sätze, 20-12 Widerholungen,
6 Sätze, 30 Widerholungen

Tag 2 Rücken, Trizeps, Bauch

Rücken:
Trizeps:
Bauch:

12-16 Sätze, 25-8 Widerholungen,
6-8 Sätze, 25-12 Widerholungen,
6 Sätze, 30 Widerholungen

Tag 3 Brust, Bizeps, Bauch

Brust:
Bizeps:
Bauch:

4-5 Sätze, 25-12 Widerholungen,
8-12 Sätze, 25-8 Widerholungen,
6 Sätze, 30 Widerholungen

Tag 4 Beine, Bizeps, Bauch

Beine:
Bizeps:

8 Sätze, 25-8 Widerholungen frauensp. Übungen,
4 Sätze, 25-8 Widerholungen

In der Anfangszeit absolviere ich bei jeder Trainingseinheit zusätzlich 2-3 Übungen/
2-3 Sätze/25-30 Widerholungen speziell für den Po. Weiterhin sind bei jeder
Trainingseinheit ca. 4 Sätze Rückenstrecker mit 5-10 kg Gewichtsscheiben
á 12-15 Wiederholungen dabei.
 
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Wettkampf-Ernährung und Supplemente

Frühstück
ca. 200-250 g Kartoffel, 1 Eigelb mit 3 Eiklar und 50 g Putenbrust
4 Kapseln Kartoffel Egg-Aminos (Ultra-Tec), 1 El LaVita (Vitamine), 2 Kapseln
L-Carnitin (Ultra-Performance)

Zwischenmahlzeit
1 Whey-Proteindrink (Ultimate-Nutrition) mit Wasser und ca. 3-4 El Kaltgepresstes
Natives Leinöl (Fandler)
1 Tablette Ultra A-Z und 2 Tabletten Vitamin-B-Complex (Ultra-Performance)

Zwischenmahlzeit
1 Banane
4 Kapseln Kartoffel Egg-Aminos (Ultra-Tec)

Mittagessen
ca. 100 g Reis, 150 g Hähnchenbrust mit Gemüse und Soße aus Kondensmilch
oder Rahmspinat oder China-Gemüse usw.
1 Kapsel Multi-Enzyme (Ultra-Performance)

Zwischenmahlzeit
1 Whey-Proteindrink (Ultimate-Nutrition) mit Wasser und ca. 3-4 El Kaltgepresstes
Natives Leinöl (Fandler)
1 Tablette Ultra A-Z und 2 Tabletten Vitamin-B-Complex (Ultra-Performance)

Zwischenmahlzeit
1 grüner Apfel
4 Kapseln Kartoffel Egg Aminos (Ultra-Tec)

Abendessen
ca. 80-100 g Reis, 150 g Hähnchenbrust mit Gemüse und Salat, Essig/Öl-Dressing,
ca. 50 g Hüttenkäse mit Kräutern und Maggi gewürzt
1 Kapsel Multi-Enzyme (Ultra-Performance)

Zwischenmahlzeit nur wenn ich noch zuviel Hunger habe!!
etwas Hüttenkäse oder 2 Scheiben Diät-Käse oder Putenbrust oder ½ sauren Apfel
4 Kapseln Kartoffel Egg-Aminos (Ultra-Tec)

Zusätzliche Supplemente

An den Trainingstagen ca. 15 min. vor dem Training:
2 Kapseln Krea-Alkalyne (Ultimate-Nutrition)
3 Kapseln Amino-Anabol (Ultra-Performance)
1 Ampulle Carni-Fit (Eder Health-Nutrition)

Direkt nach dem Training:
1 Ampulle BCAA`s-Fit (Eder Health-Nutrition)

Meine Basisernährung sowie die Supplementierung werden je nach Körperfettwert
und Muskelvolumen angepasst. In der Regel alle 14 Tage nach der medizinischen
Körperfettanalyse (nicht zu verwechseln mit den Körperfett-Waagen für den Heimbedarf).